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Cereali: il cibo che migliora la qualità della vita e la sua durata

Cereali: il cibo che migliora la qualità della vita e la sua durata

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Cereali: più chicchi, più ricchi!

Cereali e dieta mediterranea saporelite

Ann Wigmore (co-fondatrice insieme a Viktoras Kulvinskas di uno dei centri di medicina alternativa più famosi al mondo: l’Hippocrates Health Institute) diceva: < il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno>. Queste parole sono diventate realtà e ci impegnano con accresciuta serietà a riappropriarci di abitudini alimentari più sane e consapevoli. Non è più una opzione ma una scelta necessaria se non vogliamo definitivamente cedere la responsabilità della nostra salute a terzi. Dobbiamo impegnarci a conoscere, per poi scegliere bene, introducendo nella dieta quotidiana tutti quegli alimenti che ci mantengono in salute e che costituiscono la nostra dieta mediterranea. Nel linguaggio comune quando diciamo dieta, ci riferiamo ad un regime dietetico per perdere peso ma è un errore, la dieta alimentare è l’alimentazione quotidiana, e la dieta mediterranea, codificata per la prima volta dal fisiologo americano Ancel Keys, un tipo di dieta alimentare basata su alimenti della nostra penisola che caratterizzano la nostra storia. Una dieta diventata un modello di longevità e salute in tutto il mondo. Come abbiamo visto nel post dedicato ad essa, i cereali sono uno degli alimenti principali. Cerchiamo di capire, nello specifico, cosa sono e perché sono così importanti.

Che cosa sono i cereali?

Qualche mito da sfatare: un po’ di chiarezza sui cereali.

Sapete che cosa sono i cereali? Per me è stata una rivelazione, avvenuta diversi anni fa, quasi la scoperta di una terra nuova emersa dalle nubi della mia incoscienza alimentare, fino a quel momento fatta di abitudini e comportamenti ripetuti quotidianamente senza l’uso del pensiero. Un bene di lusso per molti di noi.

I cereali non sono i Kellogg’s! O ancora, nel migliore dei casi, i cereali non sono solo la pasta e il pane! I cereali sono molto di più, anzi, sono un’altra cosa. I cereali sono il seme e, allo stesso tempo, il frutto di piante appartenenti alla famiglia delle Graminacee. L’essere seme e frutto contemporaneamente, li rende alimenti equilibrati per eccellenza, soprattutto dal punto di vista energetico. Nella loro forma integrale, cioè integra, sono una preziosissima fonte di nutrimento.

I cereali integrali contengono:

  • Fibre (crusca)
  • Amidi
  • Proteine
  • Acidi grassi polinsaturi (cioè essenziali)
  • Vitamine del gruppo B e vitamine del gruppo E
  • Minerali
  • Polifenoli

Inoltre, contengono micronutrienti, principi nutritivi necessari all’uomo e ad altri esseri viventi che l’organismo non riesce a produrre da sé e che servono per alcune importanti funzioni metaboliche come migliorare le difese immunitarie, ridurre i processi infiammatori, proteggere le cellule da radicali liberi e altro.

Cereali integrali e cereali raffinati. Perché mangiare integrale.

Sento spesso parlare di alimenti integrali in modo negativo, come se stessimo parlando di un cibo senza sapore o, peggio, qualitativamente inferiore. Niente di più sbagliato. Il lavaggio del cervello a cui ci hanno sottoposto negli ultimi decenni ci ha portato a questo paradosso: a nutrirci di un cibo scadente credendolo migliore di quello realmente nutriente che i nostri antenati hanno mangiato per millenni. In realtà, è vero l’esatto contrario: un alimento integrale mantiene intatte, integre appunto, tutte le sue proprietà nutritive e inalterati i sapori, in un concentrato di gusto che esalta la materia prima anziché deprimerla come accade con il medesimo cibo raffinato. Per questo dovremmo scegliere di consumare cereali integrali.

I cereali integrali ci proteggono da numerose malattie.

I cereali integrali hanno un ruolo centrale nella prevenzione di numerose patologie come il diabete, le malattie cardiovascolari e numerosi tumori. Il suo consumo abituale, circa 170 grammi al giorno per un apporto di 25-30 grammi al giorno di fibra, come suggerisce il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, riduce il rischio di tumore al colon, al retto, allo stomaco e al pancreas; riduce il rischio di malattie metaboliche, di malattie coronariche e del diabete di tipo 2. Ma poiché i cereali integrali contengono sia il germe che la crusca, sono più esposti alle sostanze chimiche e al deposito di pesticidi, per cui è fondamentale reperirli di provenienza biologica.

Che cosa succede quando un cereale viene manipolato e raffinato?

Cereali e dieta mediterranea saporelite

Quando gli strati esterni del cereale (crusca e germe) vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, gli alimenti perdono gran parte dei loro nutrienti e cioè:

  • Fibre (la quasi totalità)
  • Acidi grassi
  • Vitamine
  • Circa il 25% delle proteine

Nel cereale rimangono solo amido e poche proteine (endosperma). L’amido contenuto nei cereali così raffinati ha un più alto indice glicemico. Questo significa che quando consumiamo cereali raffinati la glicemia si innalza velocemente causando una forte reazione insulinica con conseguenze alla lunga dannose per il pancreas. Inoltre, l’innalzamento della glicemia e la produzione immediata di insulina, per riportare il più velocemente possibile la glicemia a bassi livelli, fa sì che dopo poco tempo si avverta nuovamente fame, innescando in tal modo uno dei meccanismi tipici dell’obesità.

La manipolazione di un alimento può trasformare un cibo amico in un nemico. Il potere della fibra.

La fibra (crusca) contenuta nei cereali integrali ha la proprietà di assorbire non solo molta acqua, ma anche tutte le sostanze tossiche accumulate nell’intestino mantenendolo pulito, grazie all’azione chelante dell’acido fitico. È lo spazzino del nostro intestino. Essa favorisce il buon funzionamento intestinale aumentando volume e morbidezza delle feci. Ha azione prebiotica: fermentata dai microorganismi diventa nutrimento per la flora batterica del nostro intestino (così come la fibre vegetali dei legumi e delle verdure). Una delle proprietà fondamentali della crusca è quella di rallentare l’ingresso degli zuccheri nel sangue, motivo per il quale, come abbiamo visto più sopra, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso di quelli raffinati e di ridurre l’assorbimento di steroidi, fra cui gli ormoni sessuali, implicati nella proliferazione delle cellule tumorali mammarie. La fibra (crusca) non andrebbe mai mangiata, credendo sia una pratica salutare, in modo isolato dal resto del seme, come accade per esempio a colazione o in aggiunta a farine di cereali raffinati (notate l’assurdo) nella panificazione, perché, in tal caso, l’acido fitico in essa contenuto diventa nocivo per l’organismo. L’acido fitico presente nei cereali integrali, nei legumi e nei semi, è una sostanza naturale che ha proprietà antiossidanti, inibisce la proliferazione di cellule tumorali del colon e ci protegge da malattie antinfiammatorie croniche intestinali; assunto però in maniera scorretta e in grandi quantità, come avviene nella crusca isolata, può ridurre l’assorbimento di minerali fondamentali come ferro calcio e zinco a livello intestinale. Si può ridurre la quantità di acido fitico presente nei cereali integrali attraverso alcune pratiche: l’ammollo, la germogliazione e la cottura.

Ecco come un cibo amico può trasformarsi in un cibo nemico. Facciamo attenzione a quello che mangiamo. Scegliamo con intelligenza e consapevolezza, perché il cibo, solo dopo avere stuzzicato il palato e riempito la pancia, comincia quella meravigliosa opera per la quale è stato creato: nutrirci, ma che non avviene senza di noi, senza la nostra scelta consapevole. Oggi più che mai!

Cereali e dieta mediterranea saporelite
I cerali, il benessere in un chicco. Lista dei principali cereali.
  • Riso (senza glutine)
  • Mais (senza glutine)
  • Miglio (senza glutine)
  • Avena
  • Segale
  • Orzo
  • Grano (o frumento): tenero e duro. Il farro è un tipo di grano, quello monococco è il più antico.
  • Teff (senza glutine)
  • Sorgo (senza glutine)

Sono assimilati ai cereali:

  • Grano saraceno
  • Quinoa
  • Amaranto
Ammollo e tempi di cottura dei cereali
Cereali Rapporto Cereali : Acqua Ammollo Tempi di cottura
Riso integrale 1:2 No 45-50 minuti
Riso semintegrale 1:1 e 1/2 No 30 minuti
Miglio decorticato 1:3 No 25-30 minuti
Farro decorticato 1:3 45 minuti
Farro perlato 1:2 No 20-30 minuti
Orzo decorticato 1:3 45 minuti
Orzo perlato 1:2 No 30-40 minuti
Quino 1:2 No 25-30 minuti
Grano saraceno 1:2 No 20 minuti
Amaranto 1:2 No 30 minuti
Teff 1:2 No 20 minuti
Sorgo decorticato 1:2 1-2 ore 30-40 minuti

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